Diseñando tu dieta vegetariana

Equilibrando tu nutrición: ¿Que es lo que deberías saber para satisfacer tus necesidades nutricionales sobre la base de aliemntos de origen vegetal?

El veganismo está en ascenso. Es lógico si pensamos que en ello concurren razones morales y los beneficios a la salud al reducirse los riesgos de diabetes, enfermedades cardíacas y algunos tipos de cáncer.

Pero, siempre parece haber un pero en todos lados, es importante alimentarse de manera variada para introducir todos los nutrientes que requerimos y no concentrarse en unos pocos alimentos procesados que, aun siendo de pleno origen vegetal, resulta ricos en calorías, azúcar, sodio y grasas reduciendo el espacio de frutas, verduras, granos enteros y alimentos ricos en calcio y los nutrientes que proporcionan.

Nada que un pelín de planificación, que a la postre se vuelve habito, no pueda resolver. Una dieta vegetariana puede satisfacer las necesidades nutricionales de todas las edades. La clave es conocer esas necesidades y elegir lo que necesitamos.

Tipos de dieta vegetariana

Muchas personas piensan que una dieta vegetariana es la que no incluye carne lo que es evidentemente cierto pero entre la exclusión de las carnes y una dieta vegana, que sería la única estrictamente vegetariana, existen variantes.

• Las dietas lactovegetarianas excluyen carne, huevos y alimentos que los contengan pero incluyen leche y productos lácteos como el queso y el yogur.
• Las dietas ovovegetariasnas excluyen carnes y productos lácteos pero permiten huevos.
• Las dietas Pscetarianas excluyen las carnes, huevos y lácteos pero admiten el pescado.
• Las dietas veganas excluyen carnes, huevos y productos lácteos.
• Por último la categorización de la dieta conforme al origen de sus alimentos puede incluir la dieta semivegetariana (o flexitariana) que es una dieta principalmente basada en plantas pero que eventualmente incluye carnes, huevos y lácteos en pequeñas cantidades.

¿Como diseñar una dieta vegetariana saludable?

La regla general es la misma que con cualquier planificación nutricional: maximizar la variedad de alimentos saludables, como frutas, frutos secos, verduras enteras, legumbres y cereales integrales al mismo tiempo que se minimízan las opciones menos saludables como las bebidas azucaradas, los jugos y granos refinados. Consultar el nutricionista siempre es una buena opción y seguramente tu prepaga tenga uno cerca de tu casa u oficina.

Dieta vegetariana: cantidades diarias basadas en una dieta de 2000 calorías.

Grupo de alimentos*	Cantidad diaria
Vegetales	2 1/2 tazas al día
Frutas	2 tazas al día
Granos (en su mayoría integrales)	184 g al día
Lácteos	3 tazas al día
Alimentos proteínicos	100 g al día
Aceites	27 g al día

*El cálculo se basa en que todos los alimentos presenten nutrientes en densidad, sean magros o bajos en grasa, y se preparen sin agregados de grasas, azúcares, almidones refinados o sal.

Fuente: 2015-2020 Dietary Guidelines for Americans (Pautas alimentarias para los estadounidenses)

Ten en cuenta que mientras más restrictiva sea tu dieta, más difícil será obtener todos los nutrientes que necesitas. Una dieta vegana, por ejemplo, elimina las fuentes naturales de vitamina B-12, así como los productos lácteos, que son buenas fuentes de calcio.

Para asegurarte de que tu dieta incluya todo lo que tu cuerpo necesita, presta especial atención a los siguientes nutrientes:

Calcio y vitamina D

El calcio ayuda a construir y mantener dientes y huesos fuertes. La leche y los productos lácteos son especialmente ricos en calcio. Sin embargo, las verduras de color verde oscuro, como el nabo, la col berza, la col rizada y el brócoli, constituyen buenas fuentes vegetales si se consumen en cantidades suficientes. Los productos enriquecidos con calcio y fortificados, como jugos, cereales, leche de soya, yogur de soya y tofu, son otras opciones.

La vitamina D también es importante para la salud ósea. La vitamina D se agrega a la leche de vaca, algunas marcas de leche de soya y de arroz, y algunos cereales y margarinas. Asegúrate de revisar las etiquetas de los alimentos. Si no consumes suficientes alimentos fortificados y tienes exposición limitada al sol, podrías necesitar un suplemento de vitamina D (que sea de origen vegetal).

Vitamina B-12

La vitamina B-12 es necesaria para producir glóbulos rojos y prevenir la anemia. Esta vitamina se encuentra casi exclusivamente en productos de origen animal, por lo que puede ser difícil obtener suficiente B-12 en una dieta vegana. La deficiencia de vitamina B-12 puede pasar desapercibida en personas que consumen una dieta vegana. Esto se debe a que la dieta vegana es rica en una vitamina llamada folato, que puede enmascarar la deficiencia de vitamina B-12 hasta que ocurran problemas graves. Por esta razón, es importante que los veganos consideren los suplementos vitamínicos, los cereales enriquecidos con vitaminas y los productos de soya fortificados.

Proteína

Las proteínas ayudan a mantener la piel, los huesos, los músculos y los órganos sanos. Los huevos y los productos lácteos son buenas fuentes, y no necesitas comer grandes cantidades para satisfacer tus necesidades de proteínas. También puedes obtener suficiente proteína de los alimentos vegetales si comes variedad de ellos a lo largo del día. Las fuentes vegetales incluyen productos de soya y sustitutos de la carne, legumbres, lentejas, frutos secos, semillas y cereales integrales.

Ácidos grasos omega-3

Los ácidos grasos omega-3 son importantes para la salud del corazón. Las dietas que no incluyen pescado y huevos por lo general son deficientes en formas activas de ácidos grasos omega-3. El aceite de canola, el aceite de soja, las nueces, la linaza molida y la soja son buenas fuentes de ácidos grasos esenciales. Sin embargo, debido a que la conversión del omega-3 de origen vegetal a los tipos utilizados por los seres humanos es ineficaz, podrías considerar los productos fortificados o los suplementos, o ambos.

Hierro y zinc

El hierro es un componente fundamental de los glóbulos rojos. Los frijoles y guisantes secos, las lentejas, los cereales enriquecidos, los productos integrales, las verduras de hoja verde oscura y los frutos secos son buenas fuentes de hierro. Debido a que el hierro no se absorbe de manera tan sencilla de las fuentes vegetales, el consumo recomendado de hierro para los vegetarianos es casi el doble del recomendado para los no vegetarianos. Para ayudar a tu cuerpo a absorber el hierro, come alimentos ricos en vitamina C, como fresas, frutas cítricas, tomates, repollo y brócoli, al mismo tiempo que comes los alimentos que contienen hierro.

Al igual que el hierro, el zinc no se absorbe de manera tan sencilla de las fuentes vegetales como de los productos animales. El queso es una buena opción si consumes productos lácteos. Las fuentes vegetales de zinc incluyen cereales integrales, productos de soya, legumbres, nueces y germen de trigo. El zinc es un componente esencial de muchas enzimas y desempeña un papel en la división celular y en la formación de proteínas.

Yodo

El yodo es un componente de las hormonas tiroideas, que ayudan a regular el metabolismo, el crecimiento y la función de los órganos clave. Los veganos pueden no obtener suficiente yodo y estar en riesgo de deficiencia e incluso de bocio. Además, los alimentos como la soja, las verduras crucíferas y las batatas pueden promover el bocio. Sin embargo, solo 1/4 de cucharadita de sal yodada al día proporciona una cantidad considerable de yodo.

¿Como empezar una dieta vegetariana?

Una manera de hacer la transición a una dieta vegetariana es reducir gradualmente la carne en la dieta mientras aumentas el consumo de frutas y verduras. Estos son un par de consejos para ayudarte a empezar:

Transición gradual:
Cada semana aumenta la cantidad de comidas sin carne que ya disfrutas, como espaguetis con salsa de tomate o salteados de verduras. Búsca maneras de incluir verduras, como espinacas, col rizada, acelgas y coles, en sus comidas.

Reemplazos:
Toma tus recetas favoritas y pruébalas sin carne. Por ejemplo, prepara chili vegetariano omitiendo la carne molida y agrega una lata extra de frijoles negros. O haz fajitas usando tofu extra firme en lugar de pollo. Te sorprenderá descubrir que muchos platos solo requieren reemplazos simples.

Diversidad:
Mira en Internet menús vegetarianos (nosotros tenemos algunos). Compra o pide prestados libros de cocina vegetariana. Visita restaurantes étnicos para probar nuevas recetas vegetarianas. Cuanta más variedad tenga tu dieta vegetariana, más posibilidades tendrás de satisfacer todas tus necesidades nutricionales.